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Mindfulness e meditazione: come orientarsi e che cosa aspettarsi

Tutto quello che avete sempre voluto sapere sulla mindfulness, dalle origini buddhiste all'applicazione clinica nei programmi di riduzione dello stress.

Incontra uno psicologo
Mindfulness e meditazione: come orientarsi e che cosa aspettarsi

La mindfulness è una pratica sempre più diffusa nel mondo occidentale. La sua forma originaria (Vipassana) è il cardine del Buddhismo ma, grazie ai recenti programmi di riduzione dello stress, ha trovato una felice applicazione in ambito laico e clinico. Ma di che cosa si tratta? E quali benefici può davvero portare?

Nell’ultimo decennio la “meditazione di consapevolezza” (mindfulness) da fenomeno di nicchia è diventata un fenomeno di massa. In molti centri, pubblici e privati, vengono proposti programmi per la riduzione dello stress, primo tra tutti  l’MBSR (mindfulness based stress reduction), e sempre più persone decidono di frequentarli. Parallelamente si assiste a un crescente interesse per cornici spirituali alternative.
E molti si domandano: ma che cos’è davvero la la meditazione? Una pratica terapeutica? Una nuova religione? Qual’è la differenza tra i moderni programmi di mindfulness e la pratica di Vipassana, la meditazione dalla quale questi programmi derivano?
Rispondere a queste domande non è così facile: anzitutto l’argomento è ampio e complesso, inoltre si tratta di un ambito in cui non mancano schieramenti e divergenze di opinione. Cercheremo quindi di essere il più super partes possibile, illustrando i vari punti di vista. E, per farlo, partiremo da lontano. Da quando, circa 5000 anni fa, gli esseri umani cominciarono a “meditare”.

Due forme di meditazione

Innanzitutto bisogna distinguere la meditazione concentrativa (o meditazione di samatha) e meditazione di consapevolezza (o meditazione di visione profonda). La meditazione concentrativa è una pratica che l’uomo conosce da almeno 5000 anni ed è presente in tutte le tradizioni spirituali, compreso il Cristianesimo delle origini. Il suo scopo è fermare la mente su un oggetto di contemplazione: la ripetizione di una parola, una visualizzazione, il respiro. Praticando la meditazione concentrativa in modo intensivo e continuo (servono alcune settimane completamente dedicate alla pratica) è possibile raggiungere elevati livelli di concentrazione, fino a entrare in stati di assorbimento chiamati Jana.
La meditazione di consapevolezza invece è più recente, ed è un’evoluzione di quella concentrativa. La sua origine è fatta risalire agli insegnamenti della guida spirituale Siddhartha Gautama, il Buddha storico, che visse intorno al V secolo a.C. nell’attuale Nepal e India settentrionale. In questa pratica, la concentrazione si sviluppa nell’osservare i processi di mente e corpo nel loro continuo mutare. Fatta in modo intensivo e continuo, questa forma di meditazione porta a stati di assorbimento caratterizzati da una maggiore comprensione della natura di mente e corpo: gli insight di Visione Profonda. È da tale pratiche che derivano i moderni programmi di mindfulness.
Mindfulness è la traduzione inglese del termine Sati, un termine in una lingua antica, il Pali. In Italiano viene tradotto con consapevolezza o presenza mentale. In realtà né mindfulness né consapevolezza o presenza mentale traducono appieno il significato originario di Sati, che indicava una presenza di mente e di cuore. Oggi possiamo parlare di consapevolezza come di quella qualità di attenzione che permette di rivolgersi all’esperienza, interna ed esterna, con una mente che mantiene le caratteristiche di chiarezza, pace e morbidezza. La consapevolezza può essere coltivata sia nel corso degli esercizi di meditazione (o “meditazione formale”), sia nelle azioni quotidiane (“meditazione informale”).

Il Buddhismo

Abbiamo detto che la mindfulness deriva dal Buddhismo, corrente spirituale con una storia complessa. Il Buddhismo è una delle prime religioni asiatiche ma in India, dove è nato, è stato successivamente riassorbito dall’Induismo. Nel frattempo si era però diffuso in altri Paesi, prendendo forme diverse. Le principali scuole oggi sono:
– il Buddhismo Theravanda: tuttora praticato in Thailandia, Birmania e Sri Lanka, sembra essere la scuola più vicina agli insegnamenti originari;
– il Buddhismo Mahayana: più recente, è maggiormente presente in Asia Centrale (Tibet, Cina, Buthan, Nepal);
– il Buddhismo Chan: a sua volta derivato dal Mahayana, nasce in Cina per poi assumere le caratteristiche dello Zen in Giappone.
Il Buddhismo è quindi una corrente spirituale molto eterogenea e la pratica meditativa che lo accompagna non fa eccezione. Quella oggi più diffusa in Occidente, da cui derivano i moderni programmi di riduzione dello stress basati sulla mindfulness, è la Vipassana, la meditazione del Buddhismo Theravada.

La meditazione Vipassana

All’interno della pratica di Vipassana esistono diverse scuole di insegnamento che, pur presentando alcune differenze tecniche, hanno sempre a che fare con lo sviluppo della consapevolezza (mindfulness) riguardo ai processi di corpo e mente. Le principali tradizioni di Vipassana giunte in Occidente (in Asia sono molte di più) sono frutto della revisione di insegnanti moderni: Mahasi Sayadaw (1904-1982) e U Ba Khin (1899-1971), entrambi birmani.
Il metodo di Mahasi Sayadaw è basato sull’alternanza di meditazione seduta e camminata, sull’osservazione del respiro come oggetto primario di consapevolezza a partire dalla sensazione del salire e scendere dell’addome, e sull’uso di una etichetta mentale per i processi che vengono osservati. Nel metodo Mahasi l’osservazione del respiro e delle sensazioni fisiche è utilizzata come fase preliminare all’osservazione della mente stessa come oggetto di contemplazione.
Il metodo di U Ba Khin si basa esclusivamente sulla meditazione seduta. Si caratterizza per l’osservazione del respiro all’altezza delle narici e un’estrema cura e precisione nell’osservazione delle sensazioni fisiche.

La nascita della mindfulness

A partire dagli anni ’70 del secolo scorso, grazie all’intuizione di Jon Kabat-Zinn, biologo molecolare all’Università del Massachussetts, la tecnica della meditazione buddhista ha trovato una felice applicazione in ambito clinico. I programmi di riduzione dello stress che ne sono derivati (primo tra tutti il Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) si sono dimostrati efficaci sotto diversi aspetti: attraverso le pratiche di mindfulness, è possibile migliorare l’attenzione, l’equilibrio emotivo, la capacità di sintonizzazione con gli altri e l’empatia. Nello specifico, la meditazione si è rivelata uno strumento efficace nel promuovere il benessere in un’ampia gamma di problemi legati allo stress come ansia, depressione, dolore cronico e nell’incrementare le difese immunitarie. Inoltre, grazie al suo effetto di riduzione dello stress, sembra essere in grado di aumentare il potenziale curativo di varie terapie. La ricerca empirica suggerisce che alla base di questi benefici possa essere coinvolto un miglioramento delle funzioni integrative della corteccia prefrontale. Come spiega Daniel Siegel nel libro La mente relazionale, la corteccia prefrontale sembra essere una sorta di territorio comune ai processi di sintonizzazione con se stessi e di sintonizzazione con l’altro, e questi due processi si influenzano a vicenda.
In ogni caso la Mindfulness non si sostituisce e non si contrappone a psicoterapia, farmaci e interventi medici di varia natura, si presenta anzi come strumento in grado di sostenerne e promuoverne l’efficacia.

Vipassana e mindfulness: domande aperte

Il confronto tra Vipassana, la tradizionale meditazione buddhista, e i moderni programmi di mindfulness porta inevitabilmente a porsi delle domande. Per esempio:

1) Sati, la consapevolezza coltivata in Vipassana, è la stessa consapevolezza coltivata nei programmi di riduzione dello stress?

In linea di massima possiamo affermare che, nel momento in cui portiamo la consapevolezza fuori dalla sua cornice spirituale, questa diventa qualcosa di diverso: né meglio né peggio, solo diverso. Un po’ come quando un’etnia viene portata fuori dal suo paese di origine e, adattandosi a un nuovo mondo, diventa qualcos’altro: pensiamo al confronto tra italiani e italo-americani, o tra africani e afro-americani. D’altra parte è pur vero che sia Sati sia la consapevolezza volta alla riduzione dello stress sono accomunate dalla presenza di una mente lucida, emotivamente stabile e calma.

2) Gli scopi della meditazione Vipassana sono gli stessi della mindfulness?

Tradizionalmente gli insegnanti di meditazione Vipassana, oltre a un esercizio quotidiano, incoraggiano periodi intensivi di pratica (da una settimana ad alcuni mesi) in cui dedicare alla meditazione l’intera giornata. In questo modo è possibile vivere esperienze di forte intensità, caratterizzate da una diversa e maggiore comprensione dei processi di corpo e mente, andando così oltre alla realtà convenzionale per come siamo abituati a conoscerla. Nello specifico si tratta di sperimentare, sulla propria pelle, le caratteristiche di impermanenza, dolore e assenza di un io. Tali insight si susseguono in una precisa sequenza di 16 stadi, che esitano in uno stadio definito Nibbana (a noi noto come “Nirvana”). Dal punto di vista buddhista, l’accedere a questo stadio corrisponde alla definitiva e irreversibile liberazione dalla sofferenza e uscita dal ciclo delle rinascite. Ovviamente questa è anche una questione di fede, ma è bene tenere a mente che quello del Nibbana è lo scopo della pratica intensiva di Vipassana. Giungere a quel punto può richiedere una vita intera di meditazione, e comunque non è detto che ci si arrivi.
È interessante anche proporre il punto di vista di Stephen Batchelor, un insegnante di Buddhismo apertamente agnostico nei confronti del concetto di rinascita. La sua  proposta è quella di mettere in sospeso tutti gli insegnamenti buddhisti che derivano dalla cultura induista (come rinascite e Karma), nella quale Siddhartha Gautama, il Buddha storico, è vissuto. Condivisibile o no, il punto di vista di Batchelor è che l’intento di Siddhartha non fu quello di fondare una nuova religione istituzionalizzata, ma quello di fondare una nuova società: una società organizzata sull’impegno comune all’etica e al porre fine alla sofferenza. È in ogni caso risaputo che, ai tempi di Siddharta, molti suoi discepoli hanno continuato a portare offerte a Divinità Induiste, senza che questo disturbasse in alcun modo la guida spirituale. Va detto che, per praticare Vipassana, non è necessaria alcuna conversione formale, non è richiesto di abbandonare la propria religione di appartenenza e non è richiesto di aderire ad alcun aspetto devozionale.
Per quanto riguarda i moderni programmi basati sulla mindfulness, l’obiettivo è un altro: la riduzione dello stress e l’accesso a un maggiore benessere psico-fisico. Anche la modalità di insegnamento è diversa (generalmente si tratta di programmi in 8 incontri settimanali più una giornata intensiva, con indicazioni di pratica quotidiana): questo permette a tali programmi di essere intrapresi da una maggiore quantità di persone. Ma senza la pretesa di andare a un livello di pratica profondo come in Vipassana.

3) Come definire i programmi di mindfulness rispetto alla corrente spirituale del Buddhismo?  

Anche qui le opinioni sono varie. C’è chi parla della mindfulness come di un nuovo trend terapeutico e chi, sul versante opposto, parla del nuovo lignaggio di Jon Kabat-Zinn, avvicinandolo a una sorta di moderno e laico movimento spirituale. Nel mezzo di questi punti di vista, troviamo chi parla di mindfulness come di un’onesta e valida applicazione di strumenti derivati da una cornice spirituale alla realtà convenzionale.

Cosa aspettarsi e cosa non aspettarsi dalla meditazione

Pur avendo mostrato prove empiriche di efficacia, è bene non scambiare la meditazione per la panacea contro tutti i mali. Nell’ambito del disagio psichico, la meditazione, se non con opportuni adattamenti nelle modalità di insegnamento, è inadatta a pazienti con disturbi molto gravi. E anche per problemi di più lieve entità, non si sostituisce a un intervento psicoterapeutico o farmacologico. Paragonando la mente a un computer (ben sapendo che la mente non è un computer) si potrebbe dire che con la meditazione si va a lavorare sul sistema operativo e con la psicoterapia sui vari programmi e applicazioni. Una mente coltivata con la pratica meditativa è una mente più concentrata, lucida e disciplinata (il sistema operativo). Ciò non toglie che alcune esperienze e soluzioni di vita ci possano portare a modi di pensare, sentire e agire (i programmi e le applicazioni) che possono continuare a creare disagio e che necessitano di un intervento più specifico: appunto la psicoterapia e, in alcuni casi, il farmaco.