Scrivere un diario fa bene: oltre a essere un gesto di libertà espressiva e auto-riflessione, può anche servire come un’ancora di stabilità emotiva e fonte di supporto psicologico personale.
Che si tratti di un diario o un blog personale, scrivere di sé, mettere nero su bianco i propri pensieri e le proprie emozioni, anche senza realizzare capolavori della letteratura, è un’ottima medicina: aiuta a liberarsi, a chiarirsi le idee, a esplorare i propri lati nascosti e a superare momenti di sofferenza e di depressione. Ma è anche uno stimolo per la mente: riattiva la memoria, rimette in moto la creatività, permette di rielaborare le proprie esperienze in una narrazione coerente, aiuta a dare un senso e una direzione alla propria vita.
Quanto fa bene scrivere un diario? Uso della scrittura in psicoterapia
Molte ricerche hanno provato l’efficacia terapeutica della scrittura. Secondo Matthew Lieberman, ricercatore alla University of California Los Angeles, ricorrere a carta e penna quando ci si trova in un momento di disagio riduce l’attività dell’amigdala (la centralina emotiva del nostro cervello, che si accende per esempio quando abbiamo paura o siamo arrabbiati) e aumenta quella delle regioni prefrontali, permettendoci di padroneggiare le nostre emozioni.
Anche per questo molti psicoterapeuti spingono i loro pazienti a scrivere o a tenere una sorta di diario dei propri momenti emotivamente più intensi. Scrivere aiuta anche a prendere coscienza della natura del problema. Un esempio è la tecnica ABC propria della psicoterapia cognitivo-comportamentale Il paziente, nel momento in cui vive un episodio emozionale disturbante, viene invitato ad appuntare quali sono:
- le condizioni antecedenti all’episodio (A=Antecedents)
- le credenze associate (B=beliefs)
- le conseguenze (C=consequences), cioè le reazioni emotive e i comportamenti che mette in atto a seguito di questi pensieri.
Ma ci sono altri esempi dell’uso della scrittura in psicoterapia, anche meno strutturati: il paziente può essere invitato a tenere una sorta di “diario di bordo” del suo disturbo, o a scrivere lettere immaginarie al terapeuta o ad altre persone significative della sua vita. La scrittura ha il vantaggio di fermare i pensieri che vagano confusi nella nostra mente, favorendo al contempo un distacco dalle forti emozioni. Ci sono tuttavia almeno due modalità differenti di scrivere, con un diverso significato terapeutico: la scrittura espressiva e la scrittura autobiografica.
Il potere terapeutico della scrittura
Dalla fine degli anni ‘80 lo psicologo James Pennebaker, ricercatore all’Università del Texas, si è fatto promotore della scrittura espressiva, un metodo che consiste nello scrivere di getto, esternando il flusso di pensieri così come arrivano. Questi i consigli che dà ai suoi pazienti: scrivere per 20 minuti al giorno per almeno 4 giorni consecutivi, solo di questioni personali e importanti, esplicitando i pensieri e i sentimenti più profondi, e in modo continuo, senza preoccuparsi della punteggiatura, delle ripetizioni, di errori ortografici o di cancellature.
Chi vuole può indirizzare lettere a persone con cui è in conflitto, anche se non più in vita, riversando sul foglio la propria rabbia e usando, se è il caso, anche male parole. L’importante è che al termine del processo il foglio venga buttato via. Non è utile conservarlo nemmeno per sé, poiché rileggersi potrebbe confondere invece che aiutare: ogni sentimento espresso appartiene al momento in cui viene scritto e già nel giro di poche ore potrebbe essere del tutto cambiato. Secondo lo psicologo texano, il processo può essere difficile, e a volte subito dopo si sta anche peggio, ma nelle settimane successive subentra un senso di sollievo: l’umore migliora, così come la salute e l’atteggiamento verso la vita. I suoi studi suggeriscono addirittura che scrivere può rinforzare il sistema immunitario in persone malate di AIDS, asma e artrite reumatoide.
Perché funziona?
Secondo molti esperti il valore terapeutico della scrittura espressiva è quello dell’abreazione, cioè di una scarica emozionale catartica, concetto introdotto per la prima volta da Sigmund Freud e da Josef Breuer nei loro Studi sull’isteria. Naturalmente non si tratta di una panacea, e in molti casi – per esempio di lutti importanti, divorzi o gravi traumi – è sempre meglio affiancare un percorso psicoterapeutico.
Scrivere un diario fa bene: scrittura autobiografia e autocura
Un modo di iniziare scrivere è quello proprio degli scrittori: curato, meditato, attento ai contenuti e alla struttura del discorso. Secondo il filosofo Duccio Demetrio, fondatore e direttore della Libera Università dell’Autobiografia di Anghiari, mettere per iscritto il proprio mondo interno e la propria vicenda umana, con impegno e metodo, aiuta a sbloccarsi e porta nuova linfa al proprio cammino. Costruire una narrazione coerente, infatti, facendo attenzione alla linearità dei pensieri e ai nessi logici tra un’affermazione e l’altra, spinge ad applicare la stessa chiarezza di metodo e di obiettivi anche alla propria vita.
La scrittura autobiografica (che è metodica, non episodica) può quindi essere un valido antidoto a un momento di crisi, quando ci si sente soli, fragili e non riconosciuti. La scrittura può diventare un’autocura soprattutto tra i 40 e i 60 anni, un’età di ripensamenti, di bilanci e di riflessioni, e spesso anche di svolta. Lo stimolo di partenza può essere un lutto importante, una separazione, la perdita del lavoro: a un certo punto si avverte la necessità di rimettersi in discussione. Non è necessario saper scrivere, basta aver qualcosa da raccontare. E qualsiasi storia, anche quella apparentemente più ordinaria o monotona, ha sempre qualcosa di unico.
Quali sono i motivi che spingono a scrivere un diario?
Ci sono vari motivi, dai risvolti positivi sulla salute emotiva, che spingono le persone a scrivere un diario:
- espressione emotiva: scrivere può essere un modo sicuro ed efficace per esprimere emozioni e sensazioni. Questo processo può aiutare a liberarsi da tensioni emotive e a evitare di trattenere sentimenti negativi
- riduzione dello stress: scrivere di problemi, preoccupazioni o eventi può contribuire a mettere in ordine i pensieri e cercare soluzioni, riducendo così l’ansia
- riflessione e autoconsapevolezza: scrivere un diario promuove la riflessione sulle proprie azioni, pensieri e sentimenti. Questo genere di auto-riflessione può produrre una maggiore consapevolezza di sé e condurre alla comprensione dei propri modelli di comportamento
- risoluzione di problemi: trattare attraverso la scrittura di difficoltà personali o decisioni ardue può aiutare a esaminare tali questioni in modo più obiettivo. Spesso, scrivere di un problema può portare a nuove prospettive e soluzioni
- registrazione di progressi: un diario può essere utilizzato per tracciare obiettivi personali e monitorare i progressi verso il loro raggiungimento. Questa pratica può aumentare motivazione e soddisfazione personale
- liberazione creativa: scrivere è sicuramente un modo per esprimere la creatività, diventando un’attività rilassante e gratificante da un punto di vista psicologico
- miglioramento delle capacità di scrittura: la costanza nell’annotare pensieri ed eventi su un diario può aiutare a sviluppare le abilità di scrittura, migliorando la chiarezza, la coerenza e lo stile nella comunicazione scritta
- conservare i ricordi e la memoria di esperienze personali: questo può essere particolarmente prezioso per rievocare momenti importanti e condividerli nel tempo.
Come si inizia a scrivere un diario?
Iniziare a scrivere un diario è un processo personale e flessibile, e non esiste un modo “giusto” o “sbagliato” per farlo. Vediamo alcuni consigli che possono essere utili per iniziare.
Trovare il giusto strumento
È possibile iniziare con un semplice quaderno, un taccuino o anche un documento digitale sul computer o sullo smartphone. Scegliere il supporto che sembra più comodo e accessibile facilità la scrittura e aiuta a essere costanti.
Scegliere un momento e un luogo adatti
Trovare un momento tranquillo nella propria giornata e un luogo in cui ci si senta a proprio agio per scrivere è di fondamentale importanza. Può essere al mattino appena svegli, alla sera prima di andare a letto o in qualsiasi altro momento utile.
Impostare una routine
Per rinforzare l’abitudine alla scrittura diaristica, è necessario stabilire una routine. A questo proposito, si può decidere di scrivere ogni giorno a una determinata ora o in determinate occasioni, come quando si ha bisogno di riflettere su una giornata particolare.
Sincerità e onestà
Scrivere in modo onesto e sincero è un passo fondamentale per trarre pienamente i benefici che possono derivare dalla scrittura. Non c’è bisogno di censurare pensieri o emozioni. Il diario è un luogo privato in cui è possibile esprimersi liberamente. La sincerità consente di affrontare le difficoltà personali in modo aperto, di scoprire nuove prospettive e di creare un legame più profondo con sé stessi. La scrittura onesta e sincera può diventare un potente strumento di auto-esplorazione e auto-miglioramento, contribuendo a una maggiore consapevolezza e comprensione di sé stessi.
Scegliere uno stile di scrittura
È possibile scrivere liberamente, come se si avesse una conversazione con sé stessi, o si può strutturare la scrittura in un modo più formale. Non esistono regole fisse, quindi è meglio optare per lo stile che si preferisce o che risulta più semplice e naturale, o anche più adatto alle proprie esigenze espressive.
Iniziare da qualche parte
Alcune persone trovano difficile iniziare a scrivere un diario, quindi è possibile cominciare da un breve riassunto della propria giornata o da una riflessione su un pensiero o un evento recente. L’importante è dare avvio al processo di scrittura e praticarlo con costanza e pazienza. L’abitudine alla scrittura inizierà a diventare più facile e naturale col tempo.
Scelta di argomenti o temi
Si possono scegliere argomenti o temi specifici, oppure si può semplicemente scrivere di quello che passa per la mente. Ad esempio, è possibile dedicare un giorno alla riflessione sulle emozioni o a obiettivi personali che si sta cercando di raggiungere. La scelta degli argomenti e dei temi è completamente flessibile e intima, e può adattarsi alle esigenze e agli interessi personali.
Essere costanti
La costanza è importante per far diventare la scrittura diaristica un’abitudine. Per questo, è importante cercare di scrivere regolarmente, anche solo brevi appunti.
Non giudicarsi
Non giudicarsi per ciò che si scrive è di estrema importanza. Il diario è personale e privato, e non c’è bisogno di preoccuparsi di come verrà valutato. La mancanza di giudizio permette di essere aperti e onesti con sé stesso, per un’auto-esplorazione più profonda. Il diario è uno strumento utile al proprio benessere emotivo e personale, che può essere utilizzarlo come meglio si crede per ottenere il massimo beneficio.
(13 Luglio 2017)
