Alimentazione

Dieta Mediterranea: la dieta della felicità

La Dieta Mediterranea fa bene all’umore e riduce i sintomi di ansia e depressione

Incontra uno psicologo
Dieta Mediterranea: la dieta della felicità

Numerosi studi mostrano che le persone che si alimentano secondo le regole della Dieta Mediterranea si ammalano di meno e sono meno depressi e ansiosi. Mangiare bene è infatti un primo passo importante per regolare la presenza dei neurotrasmettitori del buonumore ed essere più felici.

Nel 2013, la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall’Unesco Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità. Oltre a fornire in quantità adeguate ed equilibrate tutti i nutrienti necessari per la salute del nostro organismo, la sua qualità nutrizionale ci garantisce in buona quantità tutte le sostanze necessarie per la sintesi dei neurotrasmettitori importanti per il nostro buon umore. Se una dieta della felicità esiste, allora quella è proprio la dieta mediterranea.

Dieta Mediterranea: elisir di lunga vita

Fino all’inizio del Novecento, non era chiaro se ci fosse una relazione tra le abitudini alimentari, lo stato di salute e la comparsa di malattie. Oggi invece siamo molto consapevoli dell’importanza dell’alimentazione per la nostra salute e per questo dobbiamo in parte ringraziare lo statunitense Ancel Keys e i suoi lavori pionieristici sulla dieta mediterranea svolti in Italia negli anni Sessanta. L’aderenza alla Dieta Mediterranea è stata negli ultimi decenni associata da diversi studi a bassi livelli di infiammazione e a un ridotto rischio di mortalità, ha un ruolo protettivo nei confronti di numerose malattie come patologie cardiovascolari, cancro, diabete di tipo II, ictus, sindrome metabolica e non ultimi lo stress psicologico e i disturbi depressivi.
Studi recenti hanno osservato infatti che anche in soggetti sani si verifica un miglioramento dei sintomi depressivi dopo un periodo di dieta mediterranea, suggerendo che un’alimentazione non adeguata possa essere un fattore di rischio per lo sviluppo di futuri disturbi dell’umore. Scelte alimentari corrette accompagnate da uno stile di vita sano e attivo sembrano quindi ridurre in modo consistente lo stress e i disturbi depressivi.

Dieta Mediterranea e neurotrasmettitori

I disturbi dell’umore, in particolare depressione e disturbi d’ansia, sembrano essere causati in parte da una ridotta disponibilità di alcuni neurotrasmettitori nel sistema nervoso centrale: la serotonina, la dopamina, la noradrenalina e l’adrenalina. E infatti molti farmaci antidepressivi agiscono proprio aumentando la concentrazione di queste molecole.
In assenza di gravi patologie, c’è un modo più semplice per aumentare la presenza di questi neurotrasmettitori: mangiare bene.
Il nostro organismo, infatti, sintetizza queste molecole utilizzando diverse sostanze che possiamo assumere attraverso il cibo:

  • dopamina, noradrenalina e adrenalina sono prodotte a partire dall’amminoacido tirosina, che possiamo trovare in alimenti proteici come i latticini, alcuni legumi (ad esempio soia e fagioli), la frutta secca e in alcuni tipi di carne (ad esempio pollame) e pesce.
  • la serotonina è invece prodotta a partire dall’aminoacido essenziale triptofano, che troviamo nei semi (ad es. lino, zucca e sesamo), nella frutta secca, nei cereali integrali, in datteri e fichi, nel pesce, in alcuni formaggi (come nel parmigiano o nella mozzarella) e nella carne (preferendo coniglio, pollo o tacchino). L’assorbimento del triptofano nel nostro cervello è favorito dai carboidrati: è possibile quindi che l’eliminazione dei carboidrati che caratterizza molte diete dimagranti possa favorire la depressione. In carenza di triptofano, la quantità di serotonina prodotta può essere infatti inferiore alle necessità, con possibili conseguenze dal punto di vista dell’umore.

La serotonina è necessaria anche per la sintesi di melatonina, ormone coinvolto nella regolazione del ritmo circadiano: livelli non adeguati potrebbero essere responsabili dei disturbi del ciclo sonno-veglia presenti in alcuni disturbi depressivi.

Ma che cos’è la Dieta Mediterranea?

Per seguire una dieta di tipo mediterraneo dobbiamo conoscere le sue principali caratteristiche:

  • elevato consumo di prodotti di origine vegetale come verdure (soprattutto a foglia verde), frutta fresca, cereali (soprattutto integrali), legumi, frutta secca e semi;
  • moderato consumo di pesce, prodotti lattiero-caseari e uova;
  • limitato consumo di carne e dolci contenenti zuccheri raffinati o miele;
  • olio extravergine di oliva come principale grasso da condimento;
  • modesto consumo di vino rosso ai pasti.

I nutrienti che fanno sorridere

Quali sono quindi gli altri nutrienti che possiamo trovare sulla via della felicità?

Vitamina B6

Questa vitamina interviene nelle reazioni di sintesi di serotonina, dopamina e noradrenalina. La troviamo in buona quantità nei cereali integrali (in particolare nel grano saraceno, nell’avena e nel miglio), nelle patate, nelle carni bianche, nelle noci, nei legumi, nei vegetali a foglia verde e in alcuni molluschi e crostacei (ad esempio gamberetti e cozze).

Acido folico e vitamina B12

L’acido folico è presente ad esempio nei vegetali a foglia verde, nelle uova e nei legumi (in particolare nei ceci); attenzione però, una parte viene persa durante la cottura degli alimenti e durante la conservazione a temperatura ambiente dei vegetali. Va ricordato anche che livelli adeguati di acido folico sono particolarmente importanti in gravidanza, soprattutto nelle fasi iniziali.
La principale fonte di vitamina B12 (o cobalamina) sono invece gli alimenti di origine animale. Una carenza di questa vitamina può portare all’insorgenza di anemia megaloblastica o disturbi neurologici: per questo motivo, chi sceglie una dieta latto-ovo-vegetariana o vegana deve tenere sotto controllo i propri livelli di B12 e quando necessario ricorrere ad opportune integrazioni.

Magnesio

Tra le sue numerose funzioni, ricordiamo che è una componente del tessuto osseo ed è critico per la trasmissione dell’impulso nervoso. È presente in tutti gli alimenti, ma si trova in maggiore quantità nei prodotti di origine vegetale (ad es. vegetali a foglia verde) nei cereali integrali e nei semi (ad esempio di girasole, di zucca e di sesamo).

Omega-3

Perché è così importante assumere gli omega-3 nella nostra dieta? Innanzitutto, sono acidi grassi insaturi che, in quantità adeguate, permettono di migliorare il nostro profilo lipidico e ridurre così il rischio di numerose malattie cronico-degenerative. Ma non solo: sono anche i precursori di importanti molecole coinvolte nelle reazioni immunitarie e infiammatorie e nella regolazione della pressione arteriosa. Gli omega-3 devono essere assunti tramite l’alimentazione; nelle società occidentali, è generalmente diminuito il consumo di omega-3, determinando come conseguenza una frequente condizione pro-infiammatoria. Questa condizione di infiammazione cronica è strettamente associata non solo a obesità, malattie metaboliche, cardiovascolari e neurologiche, ma anche alla depressione. Un’adeguata assunzione di omega-3 nella dieta è quindi molto importante; li troviamo principalmente ad esempio nei semi di lino e nella frutta secca (in particolare nelle noci), mentre gli alimenti di origine animale ne contengono quantità inferiori: sono presenti in quantità elevata nel pesce e negli oli derivati dal pesce.

 

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