Psicologia

Rabbia: 5 indicazioni pratiche per gestire questa emozione

Conosciamo questa emozione intensa, per utilizzarla a nostro vantaggio

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Rabbia: 5 indicazioni pratiche per gestire questa emozione

La rabbia è un’emozione conosciuta da tutti. Come le altre emozioni ha aiutato i nostri antenati e si attiva in modo piuttosto semplice e automatico. Quando è eccessiva però può diventare un problema. Vediamo 5 indicazioni pratiche per gestirla

A chi non è mai capitato di perdere la testa a causa della rabbia? Arrabbiarsi è piuttosto facile: a lavoro, in famiglia, ma anche al bar o in macchina. Il nostro rapporto con questa emozione non è sempre positivo. Spesso infatti sotto l’effetto della rabbia possiamo dire o fare cose offensive, cattive e alle volte pericolose. Insomma, rischiamo di perdere l’autocontrollo. Eppure la rabbia è un’emozione primaria e se oggi continuiamo a esibirla è chiaro che avrà una qualche funzione. Ai nostri antenati era utile a difendersi da eventuali attacchi provenienti dall’ambiente circostante. Noi oggi continuiamo ad arrabbiarci di fronte ad alcune minacce pur non vivendo più in luoghi ostili come quelli dei nostri progenitori. Ma allora a cosa serve la rabbia? E come possiamo difenderci quando sentiamo di esserne sopraffatti?

Lo scenario mentale tipico di quando ci si arrabbia

La rabbia è una risposta alla percezione di aver subito un torto, un danno ingiusto che vorremmo “vendicare”, quantomeno segnalando il proprio disappunto rispetto a quest’ultimo.
Paul Ekman e Harriet Oster, psicologi statunitensi, attraverso i loro studi transculturali sul riconoscimento delle espressioni facciali, sono stati in grado di descrivere gli aspetti caratteristici della rabbia: la fronte e le sopracciglia aggrottate, l’esposizione e il digrignare dei denti, la voce alta con tono minaccioso, stridulo o sibilante, sensazioni soggettive di calore, irrigidimento, irrequietezza, paura di perdere il controllo. Inoltre, la postura mostra una tendenza all’aggressione. Possiamo distinguere tra una rabbia “fredda” in cui il corpo è “teso” e immobile” ed una “calda” in cui l’attività motoria è fortemente accentuata. 

La rabbia può manifestarsi con diversi gradi di intensità. Di solito è un’emozione transitoria, difficile da controllare, soprattutto quando la percezione è quella di non disporre di strumenti adeguati per fronteggiarla. Frasi come “non ci vedo più dalla rabbia” rendono l’idea dell’impossibilità di tollerare condizioni spiacevoli e dunque la tendenza a mettere in atto condotte aggressive, sia verbali che fisiche. Queste hanno l’effetto di influenzare negativamente la persistenza e l’intensità di tale emozione.

Recenti studi si sono soffermati sul fenomeno della “ruminazione rabbiosa”, ovvero la tendenza a ripercorrere di continuo quanto accaduto. Questo fenomeno risulta particolarmente negativo per la mente. Rimuginare sugli eventi che hanno generato rabbia, infatti, non solo ritarda l’uscita da questo stato, ma ne aumenta addirittura l’intensità.

Con chi ci si arrabbia?

 I destinatari della nostra rabbia possono essere tre:

  • L’oggetto che provoca il danno ingiusto;
  • Un oggetto diverso da quello che provoca il torto;
  • Se stessi. In questo caso la rabbia si trasforma in autolesionismo e auto-aggressione.

Ciò che ci fa arrabbiare è il risultato di una serie di valutazioni psicologiche fatte al momento in cui si verifica la situazione attivante. Ci si arrabbia se si ritiene che l’autore del torto abbia prodotto un danno in modo intenzionale. E lo stesso risultato si ottiene di fronte ad azioni che vanno contro il proprio sistema di valori.
Prendiamo a esempio una situazione lavorativa: in queste situazioni, le manifestazioni di rabbia sembrerebbero essere più frequenti verso persone subalterne che verso i propri superiori. Spesso, infatti, l’irritazione verso i superiori viene traslata sui subalterni o i pari (con la convinzione che questi ultimi non si vendicheranno).
In effetti, in alcune situazioni (come quando si discute con un proprio superiore) sembra essere più vantaggioso mascherare i segnali di rabbia e inibire ogni azioni aggressiva. Il problema è che nascondere la rabbia non sempre è possibile…

Quando la rabbia diventa un ostacolo al benessere

La rabbia può condizionare in modo negativo il benessere individuale. Ciò accade, in particolare, quando tale emozione guida in modo costante l’interazione della persona con il mondo, arrecando danno a persone, oggetti o se stessi. Il vantaggio a breve termine di una reazione può essere caratterizzato dalla sensazione di aver recuperato il controllo sulla situazione, ripagando con la stessa moneta il “malfattore”. Allo stesso tempo, però, la collera può innescare circoli viziosi. Agire spinti dalla rabbia, in effetti, può portare a incrinare i rapporti interpersonali con colleghi e amici, provocando emozioni come vergogna e colpa. I litigi, a loro volta, possono portare a rancore e isolamento.

L’esperienza della rabbia, ad ogni modo, può essere altrettanto dannosa qualora non espressa, favorendo atteggiamenti passivo-aggressivi o di sottomissione in cui prevale l’incapacità di riconoscere ed affermare i propri diritti o segnalare il proprio disappunto. Spesso questo comportamento cela il desiderio di evitare conflitti, per la convinzione di non saperli gestire o per il timore di conseguenze come rimproveri o il giudizi. Alle volte sono i bisogni altrui ad essere posti davanti ai propri. Questo può comportare frustrazione e ulteriore senso di irritazione.

Come controllare la rabbia

La rabbia è un’emozione istintuale, che emerge in modo piuttosto immediato. Per fortuna, il pensiero e le capacità cognitive ci vengono in soccorso. Ecco allora alcuni spunti per provare a ridurre l’intensità di questa emozione:

  • Cambiare prospettiva. Invece di andare subito all’attacco di chi ha prodotto un danno, ci si potrebbe chiedere quali siano state le motivazioni dell’altro. Magari non era sua intenzione fare del male o farci arrabbiare.
  • Ridurre la “personalizzazione”. La persona che ha fatto arrabbiare si comporta così con tutti? Si comporta così sempre oppure oggi è particolarmente difficile averci a che fare? Magari è stressata per un episodio specifico, che non ci riguarda direttamente.
  • Valutare le responsabilità: discriminando tra i danni provocati direttamente dal colpevole e quelli legati alle proprie reazioni. Siamo sicuri di non avere nessuna responsabilità in quanto successo e di essere solo vittime di un torto?
  • Imparare a riconoscere i segnali premonitori della rabbia sia a livello somatico che cognitivo. Quando ci arrabbiamo il corpo lancia segnali specifici: tensione, battito cardiaco accelerato, pugni chiusi e denti digrignati. Inoltre, sentiamo un senso di ingiustizia e vogliamo reagire in qualche modo. Conoscere questi indizi permette di “prepararsi” e mantenere la calma.
  • Sostituire i comportamenti problematici con condotte più funzionali. Urlare, ad esempio, sortisce di rado effetti positivi. Anche se aiuta a sfogarsi e a scaricare l’aggressività, infatti, mette gli altri sulla difensiva, compromettendo il dialogo.

Come utilizzare la rabbia a proprio vantaggio

L’altra faccia della rabbia è quella funzionale e costruttiva. Quella che ci spinge ad affermare ciò che pensiamo o desideriamo, a difendere i nostri diritti e valori quando vengono calpestati. Potremmo definirla come una riserva di energia, che se espressa in maniera funzionale, ci consente di raggiungere i nostri obiettivi ed essere rispettati. La rabbia aiuta a essere determinati e motivati, a patto che si riesca a incanalarla. La versione positiva di un comportamento aggressivo è un comportamento assertivo. Le persone assertive sono in grado di affermare i propri bisogni e diritti in maniera chiara, senza scivolare in atteggiamenti passivo-aggressivi, senza rinunciare ai propri bisogni e confrontandosi in modo sano con gli altri.

Il prerequisito essenziale è definito “alfabetizzazione emotiva”. Questa espressione indica l’abilità di identificare la comparsa di un’emozione, comprenderne il significato personale ed esprimerla in modo coerente al contesto. La buona notizia è che con un po’ di allenamento si può imparare a riconoscere e gestire le emozioni, aumentando così la propria intelligenza emotiva.  

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