Psichiatria

Come sfogare la rabbia: i consigli per gestire questa emozione

Si tratta di un'emozione particolarmente intensa, che bisogna imparare a controllare canalizzandola in modo sano e funzionale attraverso varie attività o con l'aiuto del terapeuta

Come sfogare la rabbia: i consigli per gestire questa emozione

La rabbia è un’emozione conosciuta da tutti e si attiva in modo piuttosto semplice e automatico. Quando è eccessiva, però, può diventare un problema.

A chi non è mai capitato di perdere la testa a causa della rabbia? Arrabbiarsi è piuttosto facile: a lavoro, in famiglia, ma anche al bar o in macchina. Il rapporto con questa emozione non è sempre positivo. Spesso infatti sotto l’effetto della rabbia si possono dire o fare cose offensive, cattive e alle volte pericolose. Insomma, si rischia di perdere l’autocontrollo. Eppure la rabbia è un’emozione primaria e se oggi si continua a manifestarla è chiaro che avrà una qualche funzione. Ai nostri antenati era utile a difendersi da eventuali attacchi provenienti dall’ambiente circostante. Noi oggi continuiamo ad arrabbiarci di fronte ad alcune minacce pur non vivendo più in luoghi ostili come quelli dei nostri progenitori. Ma allora a cosa serve la rabbia? E come possiamo difenderci quando sentiamo di esserne sopraffatti?

La rabbia: cosa succede nella mente?

La rabbia è una risposta alla percezione di aver subito un torto, un evento che vorremmo “vendicare”, quantomeno segnalando il proprio disappunto.

I due psicologi statunitensi, Paul Ekman e Harriet Oster, sono stati in grado di descrivere gli aspetti caratteristici della rabbia attraverso i loro studi transculturali sul riconoscimento delle espressioni facciali. Le caratteristiche comuni della rabbia sono la fronte e le sopracciglia aggrottate, l’esposizione e il digrignare dei denti, la voce alta con tono minaccioso, stridulo o sibilante, sensazioni soggettive di calore, irrigidimento, irrequietezza, paura di perdere il controllo. Inoltre, la postura mostra una tendenza all’aggressione. Possiamo distinguere tra una rabbia “fredda” in cui il corpo è “teso” e immobile” ed una “calda” in cui l’attività motoria è fortemente accentuata. 

La rabbia si può manifestare con diversi gradi di intensità. Spesso la rabbia è un’emozione transitoria, difficile da controllare, soprattutto quando la percezione è quella di non disporre di strumenti adeguati per fronteggiarla. Frasi come “non ci vedo più dalla rabbia” rendono l’idea dell’impossibilità di tollerare condizioni spiacevoli e dunque la tendenza a mettere in atto condotte aggressive, sia verbali che fisiche. Queste hanno l’effetto di influenzare negativamente la persistenza e l’intensità di tale emozione.

La “ruminazione rabbiosa”, ovvero la tendenza a ripercorrere di continuo gli eventi che hanno generato rabbia, risulta particolarmente negativa per la mente e non solo ritarda l’uscita da questo stato, ma ne aumenta addirittura l’intensità.

Con chi si manifesta la rabbia?

I destinatari della nostra rabbia possono essere tre:

  • l’oggetto che provoca il danno ingiusto
  • un oggetto diverso da quello che provoca il torto
  • se stessi. In questo caso la rabbia si trasforma in autolesionismo e auto-aggressione.

La rabbia solitamente scaturisce dalle valutazioni psicologiche che vengono fatte al momento in cui si verifica la situazione attivante. Ci si arrabbia se si ritiene che l’autore del torto abbia prodotto un danno in modo intenzionale. Lo stesso risultato si ottiene di fronte ad azioni che vanno contro il proprio sistema di valori.

Nell’ambito lavorativo, le manifestazioni di rabbia sembrerebbero essere più frequenti verso persone subalterne che verso i propri superiori. Spesso, infatti, la rabbia verso i superiori viene traslata sui subalterni o i pari (con la convinzione che questi ultimi non si vendicheranno).

In effetti, in alcune situazioni (come quando si discute con un proprio superiore) sembra essere più vantaggioso mascherare i segnali di rabbia e inibire ogni azioni aggressiva. Il problema è che nascondere la rabbia non sempre è possibile.

La rabbia: quando diventa un ostacolo?

La rabbia può diventare un ostacolo al benessere quando tale emozione guida in modo costante l’interazione con il mondo, arrecando danno a persone, oggetti o se stessi. Il vantaggio a breve termine della rabbia può essere caratterizzato dalla sensazione di aver recuperato il controllo sulla situazione, ripagando con la stessa moneta il “malfattore”. Allo stesso tempo, però, la collera può innescare circoli viziosi. La rabbia, in effetti, può portare a incrinare i rapporti interpersonali con colleghi e amici, provocando emozioni come vergogna e colpa. I litigi, a loro volta, possono portare a rancore e isolamento.

La repressione della rabbia può essere altrettanto dannosa, favorendo atteggiamenti passivo-aggressivi o di sottomissione in cui prevale l’incapacità di riconoscere ed affermare i propri diritti o segnalare il proprio disappunto. Spesso questo comportamento cela il desiderio di evitare conflitti, per la convinzione di non saperli gestire o per il timore di conseguenze come rimproveri o giudizi. Alle volte sono i bisogni altrui ad essere posti davanti ai propri. Questo può comportare frustrazione e ulteriore senso di irritazione.

La rabbia: come controllarla?

La rabbia è un’emozione guidata dall’istinto che emerge in modo piuttosto immediato. Per fortuna, però, il pensiero e le capacità cognitive vengono in soccorso. Ecco allora alcuni spunti per provare a ridurre l’intensità della rabbia:

  • Cambiare prospettiva. Invece di andare subito all’attacco di chi ha prodotto un danno, ci si potrebbe chiedere quali siano state le motivazioni dell’altro. Magari non era sua intenzione fare del male o farci arrabbiare.
  • Ridurre la “personalizzazione”. La persona che ha fatto arrabbiare si comporta così con tutti? Si comporta così sempre oppure oggi è particolarmente difficile averci a che fare? Magari è stressata per un episodio specifico, che non ci riguarda direttamente.
  • Valutare le responsabilità discriminando tra i danni provocati direttamente dal colpevole e quelli legati alle proprie reazioni.
  • Imparare a riconoscere i segnali premonitori della rabbia sia a livello somatico che cognitivo. Quando ci si arrabbia il corpo lancia segnali specifici: tensione, battito cardiaco accelerato, pugni chiusi e denti digrignati. Inoltre, si prova un senso di ingiustizia e si ha voglia reagire in qualche modo. Conoscere questi indizi permette di “prepararsi” e mantenere la calma.
  • Sostituire i comportamenti problematici con condotte più funzionali. Urlare, ad esempio, sortisce di rado effetti positivi. Anche se aiuta a sfogarsi e a scaricare l’aggressività, infatti, mette gli altri sulla difensiva, compromettendo il dialogo.

Utilizzare la rabbia a proprio vantaggio: come fare?

La rabbia può essere anche una riserva di energia. Infatti, se espressa in modo funzionale, consente di raggiungere i propri obiettivi ed essere rispettati spingendo ad affermare ciò che si pensa o si desidera, a difendere i propri diritti e valori quando vengono calpestati. La rabbia è un grande supporto per la propria determinazione e motivazione, a patto che si riesca a incanalarla. Un comportamento aggressivo può diventare comportamento assertivo. Le persone assertive sono in grado di affermare i propri bisogni e diritti in maniera chiara, senza scivolare in atteggiamenti passivo-aggressivi, rinunciare ai propri bisogni e confrontandosi in modo sano con gli altri.

Il prerequisito essenziale è definito “alfabetizzazione emotiva”. Questa espressione indica l’abilità di identificare la comparsa di un’emozione, comprenderne il significato personale ed esprimerla in modo coerente al contesto. La buona notizia è che con un po’ di allenamento si può imparare a riconoscere e gestire le emozioni, aumentando così la propria intelligenza emotiva.  

Come sfogare la rabbia senza farsi male?

Trovare modi sani ed efficaci per sfogare la rabbia è fondamentale per il benessere mentale e fisico. Ecco alcune strategie che possono aiutare a gestire la rabbia senza farsi male o ferire gli altri:

  • Respirare profondamente: respiri lenti e profondi possono aiutare a placare la tensione.
  • Fare sport: L’attività fisica aiuta a liberare la tensione.
  • Scrivere: tenere un diario delle emozioni può offrire una prospettiva migliore.
  • Condividere: parlare con un amico di fiducia per sfogare la rabbia.
  • Rilassarsi: ci si può affidare alla meditazione o a tecniche di rilassamento per calmare mente e corpo.
  • Distrarsi positivamente: è importante tenere la mente occupata con attività che si ama fare.
  • Imparare a perdonare: il perdono può aiutare a liberarsi da rancori passati.
  • Considerare la consulenza di un terapeuta: se la rabbia è un problema persistente, può essere opportuno rivolgersi ad uno psicologo.
  • Riconoscere le emozioni: bisogna sviluppare la consapevolezza delle proprie emozioni per intervenire in modo costruttivo.

La gestione della rabbia è una competenza che richiede pratica. Non è sempre possibile evitarla, ma imparare a controllarla può migliorare notevolmente la qualità di vita e i rapporti con gli altri.

Quale sport per sfogare la rabbia?

Come anticipato poc’anzi, uno dei modi migliori per sfogare la rabbia è attraverso lo sport. Tuttavia, è importante scegliere attività fisiche che consentano un rilascio sicuro ed efficace delle emozioni. Ecco alcune discipline particolarmente consigliate:

  • Boxe: questo sport consente di liberare la tensione attraverso colpi controllati su sacchi o guanti da allenamento. È una forma eccellente per sfogare la rabbia in modo sicuro e disciplinato.
  • Kickboxing: simile alla boxe, il kickboxing coinvolge anche calci, offrendo un’ulteriore via di sfogo per la rabbia.
  • Arti marziali: discipline come il karate, il judo o il taekwondo insegnano l’autocontrollo, oltre a fornire un ottimo modo per sfogare l’energia repressa.
  • Corsa: l’attività aerobica come la corsa può aiutare a rilasciare endorfine che migliorano l’umore e riducono lo stress.
  • Sollevamento pesi: sollevare pesi può essere un modo efficace per scaricare la tensione fisica.
  • Yoga: questa pratica combina esercizio fisico e rilassamento mentale, aiutando a gestire lo stress e la rabbia.
  • Escursionismo: passare del tempo all’aria aperta e camminare in mezzo alla natura può essere estremamente calmante.