Psichiatria

Come gestire l’ansia con gli esercizi di respirazione

L'esercizio del respiro lento aiuta a gestire l'ansia

Come gestire l’ansia con gli esercizi di respirazione

Gestire l’ansia con la respirazione può essere un ottimo modo per alleviare i principali disturbi ad essa legati.

Gli ultimi anni sono stati un periodo particolarmente delicato e difficile. Difficoltà economiche, paure per la nostra salute e quella dei nostri cari. Prendiamo spunto per parlare dei sintomi dell’ansia e di come gestirla con tecniche di respirazione come l’esercizio del respiro lento.

Come mai soffro di ansia?

Ansia e paura sono due reazioni al pericolo. L’ansia si scatena anche di fronte a una minaccia più vaga o ipotetica: pensiamo alla cosiddetta ansia da prestazione che ci sorprende prima di un esame. La paura, a differenza dell’ansia, invece è una risposta psicologica a un pericolo reale. 

Entrambe queste reazioni sono generate soprattutto da una parte primordiale del nostro cervello, l’amigdala, che genera risposte veloci che il pensiero consapevole, più lento, fa fatica a regolare. Quando siamo in ansia è difficile pensare in modo lucido. L’ansia ci intrappola, spingendoci verso una reazione impulsiva di attacco o fuga, o producendo una paralisi.

In momenti difficili, come crisi economiche o malattie, i problemi che la realtà ci pone possono sembrarci impossibili da affrontare. Ad esempio in momenti di grande incertezza, dove i nostri punti di riferimento e le routine vengono meno, l’ansia può essere così elevata da bloccare le nostre risorse mentali e fisiche. È importante allora riuscire a gestire queste emozioni, per agire in modo razionale ed evitare comportamenti imprudenti.

I principali sintomi dell’ansia

L’ansia è una reazione utile in molte circostanze, soprattutto quando si deve rispondere rapidamente a un pericolo. Considera questo esempio: stai attraversando una strada trafficata sulle strisce pedonali. All’improvviso ti accorgi che un camion si sta dirigendo verso di te e non rallenta. Per salvarti cominci a correre verso il marciapiede. L’ansia è infatti il nostro sistema di allarme e ci serve per sopravvivere. 

Quando il tuo cervello si accorge del pericolo, in modo automatico avvengono nel tuo corpo numerosi cambiamenti, utili a metterti al riparo. Ecco cosa succede:

  • la mente diventa più vigile
  • aumentano la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa
  • aumenta la sudorazione, per favorire il raffreddamento del corpo
  • il sangue viene deviato verso i muscoli, per correre più rapidamente
  • la digestione rallenta
  • diminuisce la produzione di saliva e la bocca si secca
  • aumenta la frequenza del respiro. Le narici e le vie respiratorie si dilatano per far affluire l’aria più velocemente ai polmoni.

Queste reazioni, conosciute come risposta di attacco-fuga, fanno sì che tu sia in grado di correre molto velocemente per sfuggire al pericolo (nell’esempio di prima, il pericolo è il camion in avvicinamento). Più in generale, si può dire che il corpo attua le stesse risposte fisiche di fronte a ogni stimolo preoccupante.

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Gli altri sintomi fisici dell’ansia

L’ansia produce, oltre che un’emozione di apprensione e spavento, anche questi sintomi fisici:  

Quando l’ansia non ti fa respirare?

Quando percepiamo una minaccia siamo spinti a fare respiri troppo frequenti, come se avessimo il fiatone o dovessimo scappare da un pericolo. Si parla, in questi casi, di iperventilazione.

“Iperventilare” significa respirare ad un ritmo e con una profondità eccessivi rispetto al fabbisogno di ossigeno dell’organismo in quel particolare momento.

Un’assunzione eccessiva di ossigeno a causa dell’ansia determina una diminuzione della concentrazione di anidride carbonica nel sangue. Tale squilibrio determina difficoltà da parte del sangue a irrorare il cervello per la vasocostrizione dei capillari e a una maggiore richiesta di ossigeno, che a sua volta porta ad accelerare o ampliare il ritmo del respiro.

Tra i sintomi che aumentano l’ansia della persona che sta iperventilando, troviamo quindi il senso di vertigine e la percezione di non riuscire a respirare. Questo può sembrare un paradosso: la realtà è che il corpo ha già respirato fin troppo ossigeno, ed è il motivo per cui impedisce di inspirarne ancora.

-Leggi anche: Come gestire un attacco di panico

Come calmarsi in poco tempo imparando a respirare

In caso di iperventilazione, il primo consiglio pratico che è importante seguire è quello di respirare dentro ad un sacchetto di carta, o filtrando l’aria in un tessuto. In questo modo non respireremo solo ossigeno, ma anche una percentuale di anidride carbonica espirata dal corpo: così facendo riusciremo a ribilanciare l’equilibrio sanguigno. 

L’esercizio del respiro lento è un altro strumento per regolare la respirazione che può essere praticato in ogni situazione in cui la persona avverte ansia eccessiva ed ha bisogno di abbassare l’intensità di tale emozione

Gestire l’ansia con la respirazione: l’esercizio del respiro lento

L’esercizio del respiro lento per la gestione dell’ansia si svolge in questo modo:

  1. prendi un po’ d’aria, trattieni il fiato e conta mentalmente fino a 10. Non fare respiri troppo profondi, non gonfiare il torace
  2. butta fuori l’aria e comincia a respirare con un ritmo di sei secondi: tre secondi per prendere aria e tre secondi per buttarla fuori. Inspira normalmente, non prendere troppa aria, butta fuori tutta l’aria che hai inspirato
  3. dopo una serie di 10 respiri di sei secondi l’uno, riprendi un po’ d’aria e trattieni il fiato contando mentalmente fino a 10
  4. espelli l’aria e ricomincia dal punto due. 

Come curare l’ansia in modo naturale?

Oltre a imparare a gestire l’ansia tramite la respirazione, è possibile intervenire con altri rimedi naturali:

  • praticare un esercizio fisico regolare, un aiuto molto efficace per ridurre l’ansia e lo stress
  • utilizzare tecniche di rilassamento come lo yoga o la meditazione per calmare il corpo e la mente
  • seguire un’alimentazione equilibrata integrando cibi ricchi di magnesio, come frutta secca, avocado e spinaci, efficaci contro lo stress 
  • utilizzare essenze quali lavanda, camomilla, valeriana e passiflora, note per il loro effetto calmante sul sistema nervoso

Queste soluzioni, è bene sottolinearlo, possono essere un supporto utile quando i sintomi sono contenuti, ma non sono in grado di influire in circostanze di ansia grave o invalidante. In questi casi, infatti, è importante valutare opzioni di trattamento più strutturate, prima tra tutte l’assistenza psicologica.

Come capire se l’ansia è grave?

L’ansia è una risorsa. A volte però è eccessiva e diventa difficile da controllare.

Per capire se è grave, è importante valutare l’insorgenza di manifestazioni come:

  • intensità dei sintomi: le sensazioni di paura, preoccupazione o disagio diventano opprimenti, accompagnate e amplificate da sintomi fisici
  • durata: l’ansia persiste per un periodo prolungato e non mostra alcun miglioramento
  • interferenza con attività quotidiane: l’ansia compromette il lavoro, le interazioni sociali o le relazioni affettive, causando difficoltà a concentrarsi, a prendere decisioni o completare delle attività
  • comportamenti di evitamento: il disturbo d’ansia porta ad aggirare situazioni o luoghi che potrebbero provocare disagio (come nei disturbi da ansia sociale)

Cosa fare quando si riconoscono questi segnali? Parlarne può essere utile e non c’è niente di cui vergognarsi. È meglio parlare e recuperare la calma che farsi prendere dal panico. Per questo rivolgersi a un professionista della salute mentale è sempre la soluzione ideale.

Il servizio di consulenza psicologica online

È anche per far fronte all’ansia che al Santagostino facciamo consulenza psicologica online da diversi anni. Nel tempo è stata utile soprattutto per:

  • mantenere la continuità delle sedute in caso di trasferimenti in altre città
  • iniziare un percorso se si abita lontano da una delle sedi fisiche del Santagostino.

L’efficacia della psicoterapia online è ormai dimostrata e molte persone la stanno scegliendo, ad esempio per la gestione dell’ansia.

A differenza di alcuni servizi di ascolto gratuito – a volte proposti da psicologi che stanno iniziando a sperimentare le terapie online solo ora, spinti dalla necessità – i nostri psicologi sono stati formati per gestire questa emergenza e lavorano da molto tempo con le sedute da remoto.

Inoltre, proponiamo un percorso personalizzato e un eventuale presa in carico multidisciplinare (il Santagostino fa anche videoconsulti con psichiatri e altri medici specialisti). Quindi non si tratta per forza di iniziare una lunga psicoterapia. Si può richiedere una consulenza per essere supportati o ascoltati e non sentirsi soli e poi valutare con lo specialista se continuare o meno.