Ansia

Ansia: gestire i sintomi con gli esercizi di respirazione

L'esercizio del respiro lento aiuta a gestire l'ansia

Incontra uno psicologo
Ansia: gestire i sintomi con gli esercizi di respirazione

Stiamo vivendo un momento molto delicato e difficile. Difficoltà economiche, paure per la nostra salute e quella dei nostri cari. Prendiamo spunto per parlare dei sintomi dell’ansia e di come gestirla con l’esercizio del respiro lento.

La paura e l’ansia sono due reazioni simili al pericolo. La paura è una risposta psicologica a un pericolo reale. L’ansia invece si scatena anche di fronte a una minaccia più vaga o ipotetica. Entrambe queste reazioni sono generate soprattutto da una parte primordiale del nostro cervello, l’amigdala, che genera risposte veloci che il pensiero consapevole, più lento, fa fatica a regolare.

Quando siamo in ansia è difficile pensare in modo lucido. La paura ci intrappola, spingendoci verso una reazione impulsiva di attacco o fuga, o producendo una paralisi.

In momenti difficili, come crisi economiche o malattie, i problemi che la realtà ci pone possono sembrarci impossibile da affrontare. Ad esempio in momenti di grande incertezza, dove i nostri punti di riferimento e le routine vengono meno, la preoccupazione può essere così elevata da bloccare le nostre risorse mentali e fisiche. È importante allora riuscire a gestire queste emozioni, per agire in modo razionale ed evitare comportamenti imprudenti.

Il Centro Medico Santagostino fa consulti psicologici online da diversi anni e il nostro team ha un protocollo specifico per la gestione dell’ansia legata all’emergenza virus. Se stai vivendo un momento difficile e vuoi parlarne, non scegliere il primo che passa. Prenota un consulto online con i professionisti del Santagostino.

I principali sintomi dell’ansia

L’ansia è il nostro sistema di allarme e ci serve per sopravvivere. L’ansia infatti è una reazione utile in molte circostanze, soprattutto quando si deve rispondere rapidamente a un pericolo. Considera questo esempio: stai attraversando una strada trafficata sulle strisce pedonali. All’improvviso ti accorgi che un camion si sta dirigendo verso di te e non rallenta. Per salvarti cominci a correre verso il marciapiede. 

Quando il tuo cervello si accorge del pericolo, in modo automatico avvengono nel tuo corpo numerosi cambiamenti, utili a metterti al riparo. Ecco cosa succede:

  • la mente diventa più vigile.
  • aumenta la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa.
  • aumenta la sudorazione, per favorire il raffreddamento del corpo.
  • il sangue viene deviato verso i muscoli, per correre più rapidamente.
  • la digestione rallenta.
  • diminuisce la produzione di saliva e la bocca si secca.
  • aumenta la frequenza del respiro. Le narici e le vie respiratorie si dilatano per far affluire l’aria più velocemente ai polmoni.

Queste reazioni, conosciute come risposta di attacco-fuga, fanno sì che tu sia in grado di correre molto velocemente per sfuggire al pericolo (nell’esempio di prima, il pericolo è il camion in avvicinamento). Più in generale, si può dire che il corpo attua le stesse risposte fisiche di fronte a ogni stimolo preoccupante. Nella situazione attuale, ad esempio, la paura di poter essere contagiati da Coronavirus (o ricevere una diagnosi di positività), crea una forte percezione di minaccia che può generare una risposta psicofisica di attacco o fuga, o di paralisi. 

Gli altri sintomi fisici

Le modificazioni fisiologiche legate all’ansia producono, oltre che un’emozione di apprensione e spavento, anche questi sintomi fisici: 

  • tremori
  • irrequietezza, agitazione
  • tensione muscolare
  • sudorazione abbondante
  • fiato corto
  • batticuore o accelerazione dei battiti
  • mani fredde e sudate 
  • nausea
  • sensazione di “nodo allo stomaco”
  • accelerazione del respiro e iperventilazione.

Sappiamo che le persone contagiate da Coronavirus presentano diverse sintomatologie: oltre all’innalzamento della temperatura corporea, viene indicata la presenza di difficoltà respiratorie. Così, un affanno del respiro può essere considerato un sintomo di malattia e alimentare preoccupazione e paura di essere stati contagiati

È quindi importante imparare a regolare il proprio respiro, così da non fraintendere i sintomi dell’ansia e dell’iperventilazione coi sintomi dell’infezione virale. 

Cos’è l’iperventilazione?

“Iperventilare” significa respirare a un ritmo e con una profondità eccessivi rispetto al fabbisogno di ossigeno (O2) dell’organismo in quel particolare momento. In pratica, la percezione di minaccia porta la persona a fare respiri troppo frequenti, come se avesse il fiatone o dovesse scappare da un pericolo. 

Un’assunzione eccessiva di ossigeno determina una diminuzione della concentrazione di anidride carbonica (CO2) nel sangue. Tale squilibrio determina una vasocostrizione dei capillari, con una conseguente difficoltà’ da parte del sangue a irrorare il cervello e una maggiore richiesta di ossigeno, che a sua volta porta ad accelerare o ampliare il ritmo del respiro.

Tra i sintomi che preoccupano maggiormente la persona che sta iperventilando, troviamo quindi il senso di vertigine e la percezione di non riuscire a respirare. È un effetto paradosso, perché in realtà il corpo ha già respirato fin troppo ossigeno, ed è il motivo per cui impedisce di inspirarne ancora.

Leggi anche: I segreti per gestire un attacco di panico

Come gestire l’iperventilazione

Il primo consiglio pratico che è importante seguire in caso di iperventilazione, è quello di respirare dentro ad un sacchetto di carta, o filtrando l’aria in un tessuto. In questo modo non respireremo solo ossigeno, ma anche una percentuale di anidride carbonica espirata dal corpo: così facendo riusciremo a riequilibrare l’equilibrio sanguigno. 

Un’altro strumento utile per regolare la respirazione è l’esercizio del respiro lento, da poter praticare in ogni situazione in cui la persona si sente eccessivamente ansiosa ed ha bisogno di abbassare l’intensità di tale emozione. 

L’esercizio del respiro lento

L’esercizio del respiro lento si svolge in questo modo:

  1. Prendi un po’ d’aria, trattieni il fiato e conta mentalmente fino a 10. Non fare respiri troppo profondi, non gonfiare il torace.
  2. Butta fuori l’aria e comincia a respirare con un ritmo di sei secondi: tre secondi per prendere aria e tre secondi per buttarla fuori. Inspira normalmente, non prendere troppa aria, butta fuori tutta l’aria che hai inspirato.
  3. Dopo una serie di 10 respiri di sei secondi l’uno, riprendi un po’ d’aria e trattieni il fiato contando mentalmente fino a 10.
  4. Espelli l’aria e ricomincia dal punto due. 

Cosa fare se non si riesce a controllare l’ansia

L’ansia è una risorsa. A volte però è eccessiva e diventa difficile da controllare.

Parlarne può essere utile e non c’è niente di cui vergognarsi. Anzi, chi sceglie di confrontarsi con qualcuno mostra di essere una persona saggia, che si prende cura di sé.

È meglio parlare e recuperare la calma che farsi prendere dal panico collettivo.

Al Santagostino facciamo consulenza psicologica online da diversi anni. Nel tempo è stata utile soprattutto per:

  • mantenere la continuità delle sedute in caso di trasferimenti in altre città;
  • iniziare un percorso se si abita lontano da una delle sedi fisiche del Santagostino.

In questo momento la psicoterapia online si sta rivelando uno strumento fondamentale per garantire i servizi psicologici anche con le restrizioni di movimento imposte dal governo e in linea con le precauzioni che è necessario prendere per ridurre il contagio.

La psicoterapia online funziona?

Sì, funziona, ne abbiamo anche parlato con Il Post in questo articolo.

Ci sono diversi studi ormai che confermano l’efficacia della psicoterapia online e molte persone in questo momento di difficoltà la stanno scegliendo, ad esempio per gestire l’ansia e lo stress.

A differenza di alcuni servizi di ascolto gratuito – a volte proposti da psicologi che stanno iniziando a sperimentare le terapie online solo ora, spinti dalla necessità – i nostri psicologi sono stati formati per gestire questa emergenza e lavorano da molto tempo con le sedute da remoto.

Inoltre proponiamo un percorso personalizzato e un eventuale presa in carico multidisciplinare (il Santagostino fa anche videoconsulti con psichiatri e altri medici specialisti). Quindi non si tratta per forza di iniziare una lunga psicoterapia. Si può richiedere una consulenza per essere supportati o ascoltati e non sentirsi soli e poi valutare con lo specialista se continuare o meno. Costa solo 35€, la metà del prezzo medio di una seduta di psicoterapia.

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Nessuno resta solo.